fruit 1170x200

Pam Voedingsadvies overzicht gezonde en ongezonde vetten

Wat is eigenlijk het verschil tussen goede en foute vetten? 

Waar zitten gezonde vetten in?
Vet is lekker maar bevat ook veel energie. Het staat daarom bekend als dikmaker. Toch is niet al het vet ongezond. Sterker nog: het eten van onverzadigde vetten verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. 1 Gram vet bevat meer kcal dan 1 gram eiwitten of koolhydraten. Vandaar dat veel mensen proberen om zo min mogelijk vet te eten als ze af willen vallen. Op zich een logische gedachte, maar behalve kcal leveren vetten ook vitaminen en essentiële vetzuren. Je lichaam heeft dus vet nodig, vooral onverzadigde vetten. Van de verzadidgde vetten heeft het lichaam maar heel erg weinig nodig, die krijg je binnen zonder moeite te hoeven doen.

Onverzadigd vet & Verzadigd vet
Er zijn twee verschillende soorten vet: verzadigd vet en onverzadigd vet. Het verschil zit hem in de structuur van de vetmoleculen. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van verzadigd vet en onverzadigd vet. Onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Door verzadigd vet stijgt het 'slechte' LDL-cholesterol in je bloed en daardoor kunnen je bloedvaten langzaam verstopt raken. Kies vooral producten met weinig verzadigd vet. En vervang ze door producten met onverzadigd vet.

Overzicht gezonde onverzadigd vetten
1. Vis
Visvetzuren hebben een positief effect op hart en bloedvaten, het advies is om twee keer per week vis te eten.Biijvoorbeeld makreel, haring, zalm, sardines, paling.

2. Noten
Noten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Alle ongezouten noten zijn goed voor je. Gebrande noten zijn gefrituurd in olie, ze bevatten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande rauwe variant. Omdat noten al veel gezonde onverzadigde vetten bevatten, nemen ze vrijwel geen olie meer op. Gebrande noten bevatten daarom ongeveer evenveel vet als rauwe noten. Pinda's zijn officeel geen noten maar hebben wel dezlfde eigenschappen als noten.

3. Pitten en zaden
Piiten en zaden bevatten niet alleen onverzadigd vet, maar bevatten ook veel vitamines en mineralen. Doordat ze zo klein zijn kun je ze niet echt beschouwen als een bron van vetten en vitamines, maar desalnietemin zijn ze lekker en gezond door salades, pannenkoeken of yoghurt.Voorbeelden: Pijnboompitten, Pompoenpitten, Chiazaad, Lijnzaad, Sesamzaad.

4. Olie en vet
Olie bevat geen vitamine A en D. Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet is wel vitamine A en D toegevoegd. Gebuik daarom niet alleen olie maar ook vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet.Voorbeelden van plantaardige olie met onverzadigde vetten: olijfolie, zonnebloemolie, sesamolie, maisolie.Voorbeelden van goede smeervetten; zachte margarine of halvarine voor op brood (oftewel de smeerbare "boter" in een kuipje). Vloeibare margarine, vloeibaar bak-en-braadvet (oftewel de "boter" in een spuitfles).

5. Avocado
Avocado bevat veel vet, voornamelijk onverzadigd oliezuur. Doordat de avocado veel vet bevat, levert het veel calorieën. Eén avocado levert zo’n 360 kcal en bevat 35 gram vet. In plaats van een hele avocado ineens op te eten, kun je ook een halve of een kwart avocado gebruiken en de rest bewaren. Als je de avocado in kleine blokjes snijdt of er guacamole van maakt, kun je het invriezen. Voeg wat citroensap toe tegen het verkleuren.

Overzicht ongezonde vetten (verzadigde vetten en transvetten)
1. Vet vlees
Alle vleeswarenBewerkt vlees zoals hamburger, worst, shoarmavlees, slavinkenVette vleessoorten zoals speklap, gehakt, spare ribs, lamskotelet en lamskarbonade

2. Volle zuivelproductenVolle melk, volle yoghurt, volvette 48+ kaas, roomijs, roomboter en pakjes (harde) margarine.

3. Koek en andere extra’s
Chocolade, gebak, hartige snacks (zoals een saucijzenbroodje), bladerdeegzoutjes (zoals een kaasvlinder), chips.

4. Harde vetten
Harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten. Het vet in kokosvet en cacaovet is ook grotendeels verzadigd.