olijfolie
Feiten over vetten
avocado 1170x600

"Je kunt je voeding wegen en het aantal gram vetten berekenen, maar het is waarschijnlijk praktischer om gewoon gezondere keuzes te maken. Probeer zoveel mogelijk verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten. En als je toch verzadigde vetten eet, neem dan wat minder. Niet zo ingewikkeld en het levert direct gezondheidsvoordeel op."

Er wordt een hoop beweerd over goede en foute vetten. Maar hoe zit het nu eigenlijk met al die vetten? Kun je zonder vetten? En val je dan af? Het antwoord is niet zo eenvoudig, je kunt weliswaar niet zonder vet, maar van te veel vet word je dik. Er zijn vetten die heel erg goed voor je zijn én er zijn vetten die slecht voor je zijn. Lees meer over de functies en de verschillende soorten vet. Het helpt je om de juiste keuzes te maken. 

Functies van vet
Vet levert energie, en bevat vitamine A, D, E en K. Ook is vet een bron van essentiële vetzuren, (linolzuur en alfalinoleenzuur). Dit zijn vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. Je kunt ze alleen binnenkrijgen via voeding. Je cellen hebben deze vetzuren nodig als bouwstenen. Zo zijn vetten bijvoorbeeld nodig voor je ogen en om je hersenen en spieren goed te laten werken. Vet dat onder de huid is opgeslagen beperkt het warmteverlies en het vet dat tussen de organen is opgeslagen, beschermt de organen. Vet vermindert het hongergevoel en vetten vormen een belangrijke bouwstof voor hormonen en celmembranen. Kortom: vet heb je nodig

Soorten vet 
Vet is altijd een mengsel van vetzuren. Er bestaan twee soorten vetzuren, onverzadigd en verzadigd vet. Een ezelsbruggetje om te onthouden welk soort vet nou juist goed is en welke juist niet: Verzadigde vetten zijn verkeerd, Onverzadigde vetten zijn Oké. 

Onverzadigde vetten 
Onverzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur zacht en vloeibaar. Hier vallen dus alle soorten olie en vloeibare bakboters onder. Onverzadigde vetten zijn goede vetten; ze verlagen de kans op hart- en vaatziekten doordat ze het LDL-cholesterol verlagen. 

Verzadigde vetten 
Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur, zoals bijvoorbeeld harde margarines en het vet in vlees. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol waardoor je meer kans op hart en vaatziektes hebt. Toch wil dat niet zeggen dat dat je ze helemaal niet meer moet eten. Je lichaam heeft namelijk ook een kleine hoeveelheid verzadigde vetten nodig. 

Transvet 
Transvet is weliswaar een onverzadigd vet, maar dan een slechte. De uitzondering op het ezelsbruggetje dus. Transvetten zorgen zelfs voor een hoger risico op hart- en vaatziekten dan de verzadigde vetten. In industrieel geproduceerd voedsel zitten veel transvetten. Deze transvetten zijn enorm ongezond en je kunt ze dan ook het best zo veel mogelijk vermijden. In sommige dierlijke producten zitten een heel klein beetje transvetten Dat type transvet is niet persé heel slecht voor je. 

En welk vet zit nou waarin? 
Producten met veel verzadigd vet: 

  • Vet vlees, zoals hamburgers, salami, shoarmavlees, slavinken, worst 
  • Roomboter en pakjes (harde) margarine 
  • Volle zuivelproducten, zoals volle melk, volle yoghurt, 48+ kaas, roomijs 
  • Koek, chocolade, gebak, hartige snacks

 Producten met veel onverzadigd vet 

  • Noten en pinda's 
  • Olie en ‘zacht’ vet, zoals halvarine voor op brood, vloeibare bak- en braadproducten, plantaardige oliën
  • Vette vis zoals makreel, zalm, haring, sardines 

Producten met transvetten

  • Industrieel gehard vet zoals harde margarines, harde frituur-, bak- en braadvetten 
  • Gebak, koek en snacks. 
  • Melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees bevatten kleine hoeveelheden transvet. Halfvolle en magere melk bevatten geen transvet. 

Hoeveel vet heb je nodig? 
Vet bevat per gram 9 kcal, koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal. Een gezond voedingspatroon bestaat uit minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet. Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een vrouw en 100 gram vet voor een man. Waarvan maximaal 22 gram verzadigd vet voor vrouwen en 28 gram verzadigd vet voor mannen. 

Rekensommen 
Een speklapje van 150 gram levert 50 gram vet op, vooral verzadigde vetten Een stukje kipfilet van 150 gram levert 3 gram vet op. Eén derde rookworst (100 gram) levert 30 gram vet, waarvan 13 gram verzadigd. Een avocado bestaat voor bijna een vijfde uit vet, toch is dit een gezonde keuze, de vetten zijn namelijk bijna allemaal onverzadigd. Daarnaast bevat een avocado ook vitamines en vezels. 

Roomboter
Over de verzadigde vetten in roomboter zijn de meningen verdeeld. Het voedingscentrum adviseert om roomboter te vervangen door halvarine vanwege de verzadigde vetten. De voorstanders van roomboter zeggen dat het verzadigde vet in roomboter juist gezond is. In ieder geval beter dan de transvetten in geharde margarine. En daar is het voedingscentrum het weer mee eens. 

Tips om verzadigd vet door onverzadigd vet te vervangen: 

  • Vervang roomboter of harde margarine op brood door halvarine of zachte margarine. 
  • Eet in plaats van een bakje chips een handje noten. 
  • Vervang vet vlees zoals slavinken, worst en hamburgers door vette vis zoals zalm en makreel. 
  • Bak in olie of vloeibare boter in plaats van harde bakproducten zoals roomboter of kokosolie. 
  • Vervang chocoladepasta of hagelslag op brood door pindakaas; liefst de 100% pindavariant, zonder toevoegingen zoals suiker en zout. 
  • Beperk het gebruik van voedingsmiddelen waarin verzadigd vet verborgen zit, zoals gebak, chocolade, snacks. 
  • Kook verse maaltijden met verse producten. Kant-en-klaarmaaltijden bevatten over het algemeen veel verzadigd vet en veel zout. 
  • Leg eens olijven (komkommer, tomaatjes) op je borrelplankje in plaats van plakjes worst en kaas.